Herr Ryffel – Sie haben gemeinsam mit Ihrem Bruder Urs den Greifenseelauf gegründet. Was macht diesen so besonders?
Der Greifenseelauf ist rein fürs Auge eine Pracht. Die Strecke führt durch das Naturschutzgebiet des Greifensees, ein Grossteil der Strecke liegt direkt am Seeufer und besteht aus einem Wechsel aus Naturstrassen (40 Prozent) und Asphalt (60 Prozent). Dies macht den Lauf äusserst abwechslungsreich, was vor allem in der zweiten Hälfte – wenn die Beine müder werden – eine grosse mentale Stütze ist. Am Greifenseelauf gibt es Distanzen von 5,5 Kilometer, 10 Kilometer und Halbmarathon; aber auch Walkerinnen und Walker sind herzlich willkommen. Ob Laufneulinge, Fortgeschrittene oder Profis: Für alle ist die passende Distanz mit dabei. Eine Neuheit in diesem Jahr: Sie können den Halbmarathon mit einem «Gspänli» absolvieren. Eine Person startet in Uster, sammelt dann in Maur seine Partnerin bzw. seinen Partner auf, worauf beide zusammen in Uster ins Ziel laufen und die Addition beider Zeiten gewertet wird.
An welche Anekdote erinnern Sie sich besonders gern?
Grete Waitz (Norwegen), die First Lady des Laufsports und 9-fache Siegerin des New York Marathons, dominierte ab dem dritten Greifenseelauf (1982) die Damenkategorie. Sie war aber nicht nur die Flinkste rund um den Greifensee, sondern legte dann beim feierlichen Bankett selbst Hand an. Sie half in der Küche bei den Vorbereitungen des Abendessens mit und unterstützte anschliessend bis um Mitternacht das Servicepersonal.
Warum wurde das Rennen als Halbmarathon erdacht?
Von 1980 bis 1985 betrug die Strecke 19 Kilometer und von 1986 bis 1991 19,5 Kilometer. Danach wurde die Strecke auf die offiziell anerkannte Halbmarathon-Distanz verlängert. Sie bietet so eine optimale Vorbereitung für einen möglichen Marathon.
Wie lange vor einem Halbmarathon sollten Anfänger mit dem Training beginnen?
Für einen totalen Laufneuling sind mindestens vier Monate Vorbereitungszeit nötig, optimal sind sechs Monate. So bleibt genug Zeit, um sich die nötigen Laufgrundlagen zu erarbeiten. Der Körper – vor allem die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke – braucht ausreichend Zeit, um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Wer bisher schon gelegentlich die Laufschuhe schnürte, kommt mit drei Monaten aus.
Als Grundregel gilt: Zuerst die Häufigkeit steigern (beispielsweise drei Mal pro Woche), dann die Dauer (schrittweise verlängern von 20 Minuten auf 30 Minuten und dann weiter bis auf 90 Minuten) und schliesslich die Intensität. Für Laufneulinge sollte das Ziel sein, die Strecke zu schaffen und (noch) nicht an der Intensität zu arbeiten. Eine wunderbare Möglichkeit, um den Körper an die längere Trainingsdauer zu gewöhnen, ist ein Kombinationstraining von beispielsweise zwei Stunden Radfahren mit anschliessendem Jogging.
Grundsätzlich gilt die 45:15-Minuten-Regel: Das heisst, 45 Minuten Ausdauertraining wie Laufen oder Velo und 15 Minuten Kraft, Beweglichkeit und Koordinationsübungen mit dem Eigengewicht wie vordere und hintere Planks. Mit Ausdauersport wird die Fettverbrennung angeregt und durch die Kraftgymnastik der Muskelaufbau begünstigt. So werden die Voraussetzungen für ein beschwerdefreies Laufen gesetzt.
Ist eine ärztliche Untersuchung ratsam, um herauszufinden, ob ich überhaupt tauglich bin für solch lange Strecken?
Sinnvoll ist eine ärztliche Untersuchung für Personen ab 35 Jahren oder für Läuferinnen und Läufer mit Übergewicht. Lieber einmal «zu viel» zum Arzt, um dann sorglos das Training in Angriff nehmen zu können.
Möglicherweise ist es am Wettkampftag sehr warm: Welche Hitze-Tipps haben Sie?
Der Halbmarathon startet ab 15.00 Uhr und da kann es Mitte September noch sehr warm sein. Empfehlenswert ist, sich vor dem Lauf vorwiegend am Schatten aufzuhalten, ausreichend zu trinken, Sonnenhut und Sonnenbrille zu tragen sowie Sonnencrème speziell für Sportlerinnen und Sportler aufzutragen. Wichtig ist, sich während des Laufs an den Wasserstellen zu kühlen und das Tempo etwas zu drosseln. Idealerweise wird der Wettkampftag im Vorfeld «simuliert», um sich im Training an wärmere Temperaturen zu gewöhnen.
Ganz wichtig sind die Laufschuhe: Welche Kriterien sind entscheidend beim Kauf? Und wie lange müssen sie eingelaufen werden? Braucht es spezielle Laufsocken?
Das stimmt, die Laufschuhe sind zentral. Unpassende Laufschuhe können zu langwierigen und schmerzhaften Verletzungen führen. Idealerweise lassen sich Läuferinnen und Läufer in einem Fachgeschäft beraten. Gönnen Sie sich zum Beispiel im SportXX Ryffel Running eine kostenlose 3D-Fuss- und Laufanalyse! Wer schon ein paar ältere Laufschuhe besitzt, bringt die zum Kauf mit. Denn geschultes Fachpersonal erkennt anhand der abgelaufenen Schuhe, welchen Laufstil Sie haben. Laufsocken sind ebenfalls empfehlenswert, so dass die Blasenbildung verringert und der Schweiss besser abtransportiert wird. Die Schuhe lassen sich ideal einige Stunden im Alltag einlaufen und erstmals joggend auf einer kürzeren Laufstrecke.